Bäckenbottenträning

Tänk dig att du ska hålla tillbaka en gas och samtidigt lyfta musklerna inåt och uppåt. Det är rörelsen du söker. Försök hålla rumpa, lår och mage avslappnade under tiden. Om de spänns tar du hjälp av fler muskler än du behöver.

Ligg ner första gångerna, det är enklast att känna där. Lägg en hand på magen och kontrollera att den håller sig stilla. Du kan också känna efter med ett finger i slidan eller mot ändtarmsöppningen, då märks sammandragningen tydligt.

Du kan prova att stoppa urinstrålen någon enstaka gång för att identifiera musklerna. Gör det däremot inte regelbundet eller som träningsmetod, eftersom det kan störa blåsans tömning.

Börja med lugna knip för att hitta rätt teknik. Knip och lyft bäckenbotten i två till tre sekunder, släpp helt och vila minst lika länge. Upprepa fem till tio gånger. När tekniken känns säker kan du lägga till styrkeknip som du håller i cirka fem sekunder, snabba knip och ett längre uthållighetsknip.

Träna gärna en till tre gånger om dagen i början, men anpassa antal och kraft efter din nivå. Passet tar bara några minuter och går att göra nästan var som helst. Börja gärna liggande om det gör det lättare att känna rörelsen.

Släpp alltid knipet helt och fortsätt andas normalt. Det ska inte göra ont. Om du har ont, känner dig spänd i bäckenbotten eller får mer besvär av träningen bör du pausa och kontakta vården eller en fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten.

Många märker skillnad efter några månaders regelbunden träning, men det varierar beroende på utgångsläge, teknik och vilka besvär du har. För vissa tar det längre tid.

Hjälpmedel kan göra träningen lättare att förstå och följa. Knipkulor ger ett motstånd att arbeta med, medan vissa appstyrda tränare ger återkoppling på dina knip. De är valfria komplement och ersätter inte en individuell bedömning om du har besvär.

Bäckenbottenträning är en vanlig förstahandsbehandling vid ansträngningsinkontinens, alltså urinläckage vid till exempel hosta, nysningar eller hopp. Regelbundenhet och rätt teknik är viktiga för resultatet.

Det kan den göra. Bäckenbottenträning kan ge bättre muskelkontakt och bidra till förbättrad sexuell funktion. Vissa upplever ökad känsel eller intensivare orgasmer, men effekten varierar från person till person.

Träningen kan också göra det lättare att känna och styra musklerna under sex. Lubrikation och känsel påverkas samtidigt av många andra faktorer, bland annat upphetsning, hormoner, läkemedel och stress.

För dig med penis kan bäckenbottenträning i vissa fall bidra till bättre erektionsförmåga och kontroll över utlösningen.

Boka tid om läckaget påverkar vardagen, om du inte märkt någon skillnad efter ett par månaders träning, eller om du känner en tyngd eller buktning i underlivet som kan tyda på framfall. Samma sak om du läcker avföring eller gaser, eller om du har ont när du kniper.

Smärta är särskilt viktigt att lyssna på. Bäckenbotten kan vara för spänd i stället för för svag, och då kan fler knipövningar förvärra besvären. Har du ont vid penetration bör du få hjälp att ta reda på orsaken. Läs också vår guide om smärta vid samlag.

En fysioterapeut med inriktning på bäckenbotten kan bedöma funktionen, kontrollera tekniken och anpassa träningen efter dina behov. Vi ställer inga diagnoser, men hjälper dig gärna att hitta ett hjälpmedel som passar om du har fått rådet att använda ett.